Magnesium – hvilken form er best, og hvilke bivirkninger kan du få?

Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon, nervesystemets normale funksjon, normal energigivende metabolisme og til å redusere tretthet og utmattelse. Kroppen trenger magnesium i hundrevis av prosesser.

Gode matkilder er fullkorn, havre, nøtter, frø, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker og mørk sjokolade. RI er 375 mg per dag. Den høyeste tillatte døgndosen i kosttilskudd i Norge er 350 mg, fordi en del magnesium også kommer fra maten.

Magnesium i tilskudd er alltid bundet til et annet stoff. Formen avgjør hvor mye rent magnesium det er per gram, og hvordan produktet oppleves i magen. Tallet i innholdstabellen gjelder alltid rent magnesium.

• Magnesiumglycinat / bisglysinat: bundet til aminosyren glysin. Oppleves som skånsom for magen og er populær om kvelden. Inneholder rundt 14 % magnesium.
• Magnesiumcitrat: bundet til sitronsyre. Tas godt opp, men kan gi løsere mage i høye doser. Rundt 16 % magnesium.
• Magnesiumoksid: mye magnesium per gram (rundt 60 %), men tas dårligere opp og gir oftere løs mage.
• Magnesiumlaktat: bundet til melkesyre. Skånsom og godt tolerert. Rundt 12 % magnesium.
• Magnesium fra marine kilder: inneholder ofte en blanding av flere forbindelser.

Den vanligste bivirkningen er løs mage, særlig ved høye doser og med former som oksid og citrat. Del gjerne dosen i to, eller ta den sammen med mat.

Personer med nedsatt nyrefunksjon bør ikke ta magnesium uten å snakke med lege. Magnesium kan også påvirke opptaket av enkelte legemidler, som visse antibiotika og medisiner mot benskjørhet. Ta dem med noen timers mellomrom.

Mange tar magnesium om kvelden. Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon og normal muskelfunksjon, men det finnes ingen godkjent helsepåstand om at magnesium forbedrer søvnen. Studiene på søvn er få og små.

For bedre søvn er det viktigste faste rutiner, dagslys og et mørkt soverom. Les mer i artikkelen om melatonin.

Det viktigste er å ta det jevnlig. Mange tar det om kvelden eller til et måltid for å skåne magen. Glycinat egner seg godt om kvelden.

Lurer du på om du får for lite magnesium? Les artikkelen om magnesiummangel, og bruk Dosekalkulatoren for å se hvor mye du får fra flere produkter samlet.