Omega-3: EPA, DHA, DPA og forskjellen på TG, EE og rTG

Omega-3 er en gruppe flerumettede fettsyrer. Navnet kommer av at den første dobbeltbindingen sitter på det tredje karbonatomet fra enden av fettsyrekjeden. Kroppen kan ikke lage omega-3 selv fra bunnen av, så vi må få dem gjennom kosten.

Det er vanlig å dele omega-3 i to grupper: korte fettsyrer fra planter (først og fremst ALA) og lange, marine fettsyrer fra fisk, sjødyr og alger (EPA, DPA og DHA). Det er de marine fettsyrene de fleste mener når de snakker om omega-3-tilskudd.

Hver fettsyre har sin rolle, og det er derfor etiketten bør oppgi dem hver for seg, ikke bare «omega-3 totalt».

• ALA (alfa-linolensyre, 18 karbonatomer) finnes i linfrø, chiafrø, rapsolje og valnøtter. Kroppen omdanner bare en liten andel ALA til EPA, og enda mindre til DHA. ALA bidrar til å opprettholde normalt kolesterolnivå i blodet (ved 2 g ALA per dag).
• EPA (eikosapentaensyre, 20 karbonatomer) er den marine fettsyren det ofte er mest av i fiskeolje fra pelagisk fisk. EPA og DHA bidrar til normal hjertefunksjon ved et daglig inntak på 250 mg EPA + DHA.
• DHA (dokosaheksaensyre, 22 karbonatomer) er en viktig byggestein i hjernen og netthinnen. DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og normalt syn ved et daglig inntak på 250 mg DHA. Mors inntak av DHA bidrar til normal utvikling av hjernen og øynene hos fosteret og hos spedbarn som ammes (200 mg DHA i tillegg til anbefalt inntak av omega-3 for voksne).
• DPA (dokosapentaensyre, 22 karbonatomer) er et mellomledd mellom EPA og DHA i kroppen. DPA finnes i små mengder i vanlig fiskeolje, men det er spesielt mye i selolje. DPA er mindre forsket på enn EPA og DHA, og det finnes ingen godkjente helsepåstander for DPA alene.

Omega-6 (særlig linolsyre) er også en essensiell fettsyre og finnes i mange planteoljer, nøtter og frø. De fleste får nok omega-6 gjennom vanlig kost. Det diskuteres mye om forholdet mellom omega-6 og omega-3, men de offisielle rådene legger vekt på å få nok omega-3, ikke på å kutte omega-6.

Omega-7 (for eksempel palmitoleinsyre) og omega-9 (for eksempel oljesyre, som det er mye av i olivenolje) er enumettede fettsyrer som kroppen kan lage selv. De finnes naturlig i blant annet selolje og havtornolje, men er ikke essensielle.

Råvaren avgjør hvilke fettsyrer oljen inneholder fra naturens side, og hvilke andre stoffer som følger med.

• Pelagisk fisk (ansjos, sardin, makrell, sild): den vanligste råvaren for fiskeolje og konsentrater. Naturlig olje har typisk rundt 30 % EPA + DHA.
• Torskelever: gir tran, som i tillegg inneholder vitamin A og D.
• Laks: lakseolje har en naturlig blanding av EPA, DHA og andre fettsyrer.
• Sel: selolje skiller seg ut med et høyt innhold av DPA, i tillegg til EPA og DHA.
• Krill: små krepsdyr der en del av omega-3 er bundet som fosfolipider, og oljen inneholder det røde fargestoffet astaxantin.
• Alger: den opprinnelige kilden til omega-3 i havet. Algeolje er et alternativ for vegetarianere og veganere, og inneholder ofte mest DHA.

En vanlig fiskeolje har rundt 30 % EPA + DHA. Resten er andre fettsyrer. For å få mer EPA og DHA i hver kapsel må oljen konsentreres. Prosessen ser i grove trekk slik ut:

• 1. Råolje: fisken kokes og presses, og oljen skilles fra vann og protein.
• 2. Raffinering: oljen avsyres, blekes og deodoriseres for å fjerne frie fettsyrer, farge, lukt og smak.
• 3. Etylester (EE): fettsyrene løsnes fra glyserolen og bindes til etanol. Små, frie molekyler er enklere å sortere etter størrelse.
• 4. Molekylær destillasjon: oljen varmes forsiktig under sterkt vakuum. Fettsyrene skilles etter lengde, slik at EPA og DHA samles, og samtidig fjernes miljøgifter som dioksiner, PCB og tungmetaller.
• 5. Re-esterifisering (valgfritt): de konsentrerte fettsyrene bindes tilbake til glyserol med enzymer. Da blir resultatet rTG – re-esterifisert triglyserid.
• 6. Stabilisering og kapsling: vitamin E tilsettes som antioksidant, og oljen fylles i kapsler eller flasker, ofte under nitrogen for å hindre oksidasjon.

Formen beskriver hvordan fettsyrene er bundet kjemisk. Den står ofte på etiketten eller i produktbeskrivelsen.

• TG (naturlig triglyserid): tre fettsyrer bundet til glyserol, slik fett finnes i fisken. Typisk 30 % EPA + DHA. Brukes i vanlig fiskeolje, tran og lakseolje.
• EE (etylester): fettsyrene er bundet til etanol. Mellomtrinnet i konsentreringen; kan selges som det er. Typisk 50–90 % EPA + DHA. Billigst å produsere.
• rTG (re-esterifisert triglyserid): konsentrerte fettsyrer bundet tilbake til glyserol. Høy konsentrasjon i samme form som naturlig fett. Typisk 60–80 % EPA + DHA. Ekstra produksjonstrinn gjør den dyrere.
• Fosfolipider: fettsyrene sitter på et fosfolipid, som i krill. Konsentrasjonen er lavere per kapsel.
• Frie fettsyrer: fettsyrer uten binding. Brukes i enkelte legemidler og spesialprodukter.

Flere studier har vist at omega-3 i rTG-form tas noe bedre opp enn i EE-form, spesielt når kapselen tas uten mat. Kroppen trenger fett i måltidet for å frigjøre enzymene som bryter ned etylestere effektivt.

Andre kontrollerte studier har ikke funnet en tydelig forskjell i hvor mye EPA og DHA som bygges inn i blodcellene over tid, særlig når produktet tas sammen med et fettholdig måltid. Forskningen peker altså i samme retning, men forskjellen er ikke like stor i alle studier.

Det praktiske rådet er enkelt: Ta omega-3 sammen med et måltid uansett form. Form er én kvalitetsfaktor, men mengden EPA og DHA per døgndose, renhet og ferskhet betyr minst like mye.

Fiskeolje kan inneholde miljøgifter fra havet. Raffinering og molekylær destillasjon fjerner det aller meste, og EU har grenseverdier for blant annet dioksiner, PCB, bly, kadmium og kvikksølv i fiskeolje.

Omega-3 er flerumettet og derfor utsatt for oksidasjon (harskning). Produsenter måler dette med peroksidtall, anisidintall og det samlede TOTOX-tallet. Bransjeorganisasjonen GOED har frivillige grenser for disse verdiene. Vitamin E tilsettes for å beskytte oljen.

Oppbevar omega-3 kjølig og mørkt med lokket godt lukket. Flytende omega-3 bør stå i kjøleskapet etter åpning. En sterk, harsk lukt er et tegn på at oljen er oksidert.

Det viktigste tallet er EPA + DHA per anbefalt døgndose – ikke mengden olje. En kapsel med 1000 mg fiskeolje kan inneholde alt fra rundt 300 mg til over 900 mg EPA + DHA.

Eksempler fra våre etiketter: Omega-3 Strong gir 330 mg EPA og 220 mg DHA per kapsel. Omega-3 Supreme i rTG-form gir 595 mg EPA og 385 mg DHA per kapsel. Flytende Omega-3 gir 744 mg EPA og 488 mg DHA per 5 ml. Selolje gir i tillegg DPA.

• EPA + DHA per døgndose, og eventuelt DPA.
• Kjemisk form (TG, EE eller rTG).
• Antall kapsler eller milliliter per dag.
• Pakningsstørrelse, varighet og pris per dag.
• Om produktet også inneholder vitamin A, D eller E.

Helsedirektoratet anbefaler fisk til middag to til tre ganger i uken, og minst halvparten bør være fet fisk som laks, makrell, sild eller ørret. Fiskepålegg teller også med. Med et slikt kosthold får de fleste i seg godt med EPA og DHA.

Et omega-3-tilskudd er et supplement for dem som ønsker en fast og kjent mengde i tillegg til kosten.