Omega-3 (EPA og DHA)

Hva er Omega-3 (EPA og DHA)?

EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) er langkjedede omega-3-fettsyrer. De viktigste kildene i kosten er fet fisk. Konsentrasjonen av EPA og DHA per kapsel varierer mye mellom produkter, og er det tallet som er verdt å sammenligne.

EPA og DHA inngår i cellemembraner i hele kroppen. DHA finnes i høy konsentrasjon i hjernen og netthinnen.

EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) er langkjedede, flerumettede omega-3-fettsyrer som i hovedsak finnes i fet fisk, skalldyr, krill og enkelte alger. De skiller seg fra den kortkjedede omega-3-fettsyren ALA, som i hovedsak finnes i planteoljer som linfrøolje og rapsolje.

Fet fisk som laks, makrell, sild og ørret er de viktigste naturlige kildene til EPA og DHA i et norsk kosthold. Nordiske næringsstoffanbefalinger (NNR 2023) anbefaler minst to til tre fiskemåltider i uken, hvorav minst ett bør være fet fisk, for å dekke behovet for disse fettsyrene.

EPA og DHA inngår som byggesteiner i cellemembraner i hele kroppen, og DHA finnes i spesielt høy konsentrasjon i netthinnen og hjernen. Fettsyrene er godt dokumentert gjennom EU-godkjente helsepåstander knyttet til hjertefunksjon, hjernefunksjon og syn.

Konsentrasjonen av EPA og DHA varierer mye mellom ulike omega-3-produkter på markedet. Det er mengden EPA og DHA per anbefalt døgndose, ikke kapselstørrelsen alene, som avgjør hvor mye man faktisk får i seg.

Personer som sjelden eller aldri spiser fisk, inkludert de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, er grupper som ofte har lavere inntak av EPA og DHA enn det som er anbefalt, og kan ha nytte av tilskudd basert på fiskeolje eller algeolje.

Hvor mye trenger du?

Anbefalt inntak

Ingen egen anbefaling finnes for EPA/DHA isolert, men NNR 2023 anbefaler at omega-3-fettsyrer (inkludert EPA og DHA) utgjør minst 1 energiprosent av totalt energiinntak. EU-helsepåstandene for hjerte-, hjerne- og synsfunksjon gjelder ved et daglig inntak på 250 mg EPA og DHA.

Øvre grense

Ikke fastsatt et tallfestet øvre grense av EFSA for befolkningen generelt, men inntak av tilskudd opp mot 5 gram EPA og DHA per dag regnes samlet sett som trygt for de fleste voksne.

Kilde: NNR 2023; EU-register over ernærings- og helsepåstander (forordning 432/2012); EFSA

Mengde i produktene

Mengdene gjelder etikettens anbefalte døgndose eller doseintervall.

Omega-3 Supreme – Hjerte og hjerne, ekstra sterk

1320 mg

Omega-3 Strong 120 kapsler – Hjerte og hjerne

1000 mg

Omega-3 Strong 180 kapsler – Hjerte og hjerne

1000 mg

Omega-3 og krill – Hjerte og hjerne

120 mg

Flytende omega-3 med sitronsmak – Hjerte og hjerne

1600 mg

Lakseolje – Hjerte og hjerne

1000 mg

Selolje – Hjerte og hjerne

400 mg

Omega-3 Kids – Hjerne og syn for barn

980 mg

Produkter med Omega-3 (EPA og DHA)

Bestselger

Norwegian Fish Oil

Omega-3 Supreme – Hjerte og hjerne, ekstra sterk

1050 mg omega-3 per kapsel

90 kapsler · ca. 90 dager

På lager

849 kr9,4 kr per dag

Legg i handlekurvLegg til i Min rutineSammenlign

Norwegian Fish Oil

Omega-3 Strong 120 kapsler – Hjerte og hjerne

(1)

Konsentrert fiskeolje med EPA og DHA

120 kapsler · ca. 120 dager

På lager

399 kr3,3–6,7 kr per dag

Legg i handlekurvLegg til i Min rutineSammenlign

Bestselger

Norwegian Fish Oil

Omega-3 Strong 180 kapsler – Hjerte og hjerne

(5)

Konsentrert fiskeolje med EPA og DHA

180 kapsler · ca. 180 dager

På lager

498 kr2,8–5,5 kr per dag

Legg i handlekurvLegg til i Min rutineSammenlign

Slik virker Omega-3 (EPA og DHA) i kroppen

EPA og DHA bygges inn i cellemembranene i hele kroppen. DHA er særlig konsentrert i hjernen og netthinnen i øyet. EU har godkjent at EPA og DHA bidrar til normal hjertefunksjon (ved 250 mg daglig), og at DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og normalt syn (ved 250 mg DHA daglig). Mors inntak av DHA bidrar også til normal utvikling av øyne og hjerne hos foster og ammede barn.

Slik dekker du dagsbehovet for Omega-3 (EPA og DHA)

Mat med mye omega-3 (epa og dha)

• TranOmtrent 20 g per 100 g
• MakrellOmtrent 2,5 g per 100 g
• SildOmtrent 2,5 g per 100 g
• LaksOmtrent 2 g per 100 g
• Rogn og kaviarOmtrent 2 g per 100 g
• ØrretOmtrent 2 g per 100 g
• SardinerOmtrent 1,5 g per 100 g

• Krill og algeolje
• Torskelever (tran) – inneholder også vitamin A og D
• Plante-omega-3 (ALA): linfrø, chia og valnøtter – omdannes bare i liten grad til EPA/DHA

Inntak og opptak

Anbefalt inntak

Mattilsynet anbefaler at voksne spiser fet fisk regelmessig; for tilskudd er 250 mg EPA+DHA daglig nivået som kreves for de godkjente helsepåstandene. Sammenlign alltid mengden EPA og DHA per døgndose – ikke kapselstørrelsen eller prisen per kapsel. To produkter kan skille seg med flere hundre prosent i faktisk innhold per dag.

Slik får du best opptak

Omega-3 er fettløselig og tas best opp sammen med et måltid som inneholder fett. Mange opplever mindre oppstøt når kapslene tas til mat. Oppbevar flytende oljer kjølig og mørkt etter åpning for å unngå harskning. Produkter på triglyseridform (rTG) har i studier vist bedre opptak enn den billigere etylesterformen.

Hvem kan ha nytte av det?

Alle som spiser lite fet fisk, gravide og ammende (DHA for fosterets utvikling), eldre, og alle som ønsker å dekke det daglige behovet for EPA og DHA.

Helsepåstander og faglig grunnlag

Vi merker hver påstand med hvilket grunnlag den har, slik at du selv ser forskjellen på en godkjent helsepåstand og generell faglig informasjon.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  EPA og DHA bidrar til normal hjertefunksjon. Gjelder ved et daglig inntak på 250 mg EPA og DHA.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon. Gjelder ved et daglig inntak på 250 mg DHA.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  DHA bidrar til å opprettholde normalt syn. Gjelder ved et daglig inntak på 250 mg DHA.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon (ved 250 mg DHA daglig).

• Godkjent helsepåstand (EU)

  DHA bidrar til å opprettholde normalt syn (ved 250 mg DHA daglig).

• Godkjent helsepåstand (EU)

  EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon (ved 250 mg EPA og DHA daglig).

Relatert kunnskap

• Hva er forskjellen på omega-3 og tran?
• Slik leser du etiketten på et kosttilskudd
• Omega-3: EPA, DHA, DPA og forskjellen på TG, EE og rTG

Former og opptak

Marine omega-3-produkter finnes som triglyserid, etylester og fosfolipid (krill). Formen påvirker blant annet konsentrasjon og smak.

Marine omega-3-produkter finnes hovedsakelig som triglyserid, etylester eller fosfolipidform (fra krill). Formene skiller seg i konsentrasjon, opptak og smak, men selve EPA- og DHA-mengden per dose er det viktigste sammenligningspunktet mellom produkter.

Hvem bør være oppmerksom?

Personer som spiser lite eller ingen fisk, inkludert vegetarianere og veganere (som kan velge algebasert omega-3), kan ha lavere inntak av EPA og DHA enn anbefalt og ha nytte av å se nærmere på kilder i kosten eller tilskudd.

Sikkerhet og forsiktighet

Svært trygt ved anbefalte doser. Snakk med lege dersom du bruker blodfortynnende legemidler. Personer med fiskeallergi bør velge algebaserte produkter. Velg produkter som er renset for miljøgifter.

Vanlige spørsmål om Omega-3 (EPA og DHA)

Kilder

• EU-register over ernærings- og helsepåstander (forordning 432/2012)