VitaminEnergi og overskudd Fokus og mental ytelse Immunforsvar

Biotin (Vitamin B7)

Biotin bidrar til opprettholdelse av normalt hår, hud og slimhinner.

Finnes i disse produktene (2)

Naturlige kilder til biotin (vitamin b7)

Hva er Biotin (Vitamin B7)?

Biotin (vitamin B7, tidligere kalt vitamin H) er et vannløselig vitamin som spiller en viktig rolle i stoffskiftet av fettsyrer, aminosyrer og glukose. Det er et av de mest etterspurte vitaminene for hår, hud og negler.

Biotin fungerer som et koenzym for karboksylaser, enzymer som er involvert i syntese av fettsyrer, nedbrytning av aminosyrer og glukoneogenese. Det bidrar til opprettholdelse av normalt hår, normal hud og normale slimhinner. Biotin støtter også normal energiomsetning og nervesystemets funksjon.

Biotin, også kalt vitamin B7 eller vitamin B8, er et vannløselig B-vitamin som kroppen trenger i små mengder til flere grunnleggende prosesser. Vitaminet fungerer som kofaktor for enzymer som er involvert i omdanningen av fett, karbohydrater og protein til energi, og det spiller også en rolle i cellevekst.

Biotin finnes naturlig i et bredt utvalg matvarer, blant annet egg (spesielt eggeplomme), innmat som lever, fisk, nøtter, frø, soyabønner og enkelte grønnsaker. Tarmbakterier bidrar også med en viss produksjon av biotin. Fordi vitaminet finnes så mange steder i kosten, er reelt biotinmangel uvanlig hos friske personer som spiser variert.

Et særtrekk ved biotin er at det ikke finnes noe fastsatt anbefalt daglig inntak (ADI) i de nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR 2023), i motsetning til de fleste andre vitaminer. I stedet opererer man med et adekvat inntak, som for voksne ofte anslås til rundt 30–40 mikrogram per dag, basert på vanlig kostholdsinntak i befolkningen.

I kosttilskudd selges biotin ofte i langt høyere doser enn det kroppen normalt trenger, typisk fra 300 mikrogram til 10 000 mikrogram (10 mg) per dose. Slike høye doser er ikke nødvendige for å dekke et normalt behov, men brukes gjerne i produkter rettet mot hår, hud og negler.

Et viktig praktisk poeng er at store eggehvitemengder som spises rå kan hemme opptaket av biotin, fordi rå eggehvite inneholder proteinet avidin som binder vitaminet. Dette problemet forsvinner når egg varmebehandles, siden avidin da denatureres.

Hvor mye trenger du?

Anbefalt inntak: Det finnes ikke noe fastsatt anbefalt daglig inntak for biotin i NNR 2023. Et adekvat inntak for voksne anslås til rundt 30–40 µg per dag. Kosttilskudd inneholder ofte 300–10 000 µg per dose, altså langt over det kroppen normalt trenger.
Øvre grense: Ikke fastsatt av EFSA.

Kilde: Helsedirektoratet / NNR 2023; EFSA

Mengde i produktene

Mengdene gjelder etikettens anbefalte døgndose eller doseintervall.

B-Max – Energi og mindre tretthet: 90 µg · 180 % RI
Unique Complex – Daglig multivitamin: 75 µg · 150 % RI

Produkter med Biotin (Vitamin B7)

Vital Pharma

B-Max – Energy and Less Fatigue

Åtte deklarerte B-vitaminer

120 kapsler · approx. 120 days

In stock

249 kr2,1 kr per day

Compare

Vital Pharma

Unique Complex – Daily Multivitamin

(2)

Designet for høy biotilgjengelighet

120 kapsler · approx. 40 days

In stock

298 kr7,5 kr per day

Compare

How to cover the daily requirement for biotin (vitamin b7)

This much of each food equals the daily requirement:

Lever130 g · mindre enn 1 middagsporsjon
Egg250 g · 4,2 × egg
Sopp330 g · 4,2 porsjoner

Daily requirement: 50 µg (NRV). The amounts in food are approximate and based on the Norwegian Food Composition Table.

Sett et daglig mål for biotin (vitamin b7) i dosekalkulatoren →

Mat med mye biotin (vitamin b7)

LeverOmtrent 40 µg per 100 g
EggOmtrent 20 µg per 100 g
SoppOmtrent 15 µg per 100 g

Inntak og opptak

Anbefalt inntak: Anbefalt daglig inntak er 50 µg for voksne. For hår og negler brukes ofte høyere doser (2500–5000 µg) i tilskudd, men effekten av slike høye doser er omdiskutert.
Slik får du best opptak: Rå eggehvite inneholder avidin som binder biotin og reduserer opptaket. Kokte egg har ikke dette problemet. Biotin absorberes best med mat.
Hvem kan ha nytte av det?: Personer med tynt hår, sprø negler, eller tørr hud kan ha nytte av biotintilskudd. Gravide, ammende og personer som tar visse medisiner (antiepileptika) kan også ha økt behov.

Helsepåstander og faglig grunnlag

Vi merker hver påstand med hvilket grunnlag den har, slik at du selv ser forskjellen på en godkjent helsepåstand og generell faglig informasjon.

Generell faglig informasjon
Normalt hår
Generell faglig informasjon
Normal hud
Generell faglig informasjon
Normal energiomsetning
Godkjent helsepåstand (EU)
Biotin bidrar til normal energiomsetning.
Godkjent helsepåstand (EU)
Biotin bidrar til å opprettholde normalt hår og normal hud.
Godkjent helsepåstand (EU)
Biotin bidrar til nervesystemets normale funksjon.

Relatert kunnskap

Immunforsvaret – vitamin C, sink og biotin: hva gjør de egentlig?

Ulike former

Biotin selges som frittstående tilskudd eller i kombinasjonsprodukter for hår, hud og negler, og inngår ofte i B-vitaminkomplekser. Formen som brukes i kosttilskudd er D-biotin, som er identisk med den naturlige formen i mat.

Hvem bør være oppmerksom?

Biotinmangel er sjelden, men kan forekomme ved svært ensidig kosthold, langvarig inntak av rå eggehvite, enkelte arvelige stoffskiftesykdommer eller ved bruk av visse antiepileptika. Gravide og ammende kan ha noe økt behov. Rådfør deg med lege ved mistanke om mangel.

Sikkerhet og forsiktighet

Biotin er trygt i høye doser. Vær oppmerksom på at høye biotindoser kan påvirke enkelte blodprøver (troponin, thyreoideaprøver) og gi feilaktige resultater.

Gravid, ammende eller på fast medisin?

Snakk med lege eller farmasøyt før du starter med nye kosttilskudd. Anbefalt døgndose skal ikke overskrides.

Vanlige spørsmål om Biotin (Vitamin B7)

Hva gjør biotin for hår og hud?

Biotin bidrar til normal energiomsetning og til å opprettholde normalt hår og normal hud, som er godkjente EU-helsepåstander. Effekten er best dokumentert hos personer som faktisk har for lavt inntak – hos personer uten mangel er det begrenset dokumentasjon for ekstra effekt av høye tilskuddsdoser.

Kan man få i seg nok biotin gjennom maten?

Ja, de fleste som spiser et variert kosthold med egg, fisk, nøtter og grønnsaker får tilstrekkelig biotin. Reell mangel er uvanlig i den norske befolkningen.

Påvirker biotin blodprøver?

Ja. Høye doser biotin kan gi feilaktige resultater i enkelte blodprøver, blant annet troponin- og thyreoideaprøver. Opplys lege eller laboratorium om bruk av biotintilskudd før blodprøvetaking.

Hvor lenge tar det før man eventuelt merker effekt på negler og hår?

Hår og negler vokser sakte, så eventuelle synlige endringer tar som regel flere måneder med jevnt inntak, siden det er den nye veksten som påvirkes.