Magnesium

Hva er Magnesium?

Magnesium er et essensielt mineral vi får i oss gjennom kosten, særlig fra nøtter, frø, belgvekster og grønne bladgrønnsaker. Kroppen lagrer det meste av magnesiumet i skjelettet og musklene.

Magnesium er en medvirkende faktor i et stort antall enzymreaksjoner. Mineralet inngår blant annet i normal muskelfunksjon, nervesystemets funksjon og kroppens energiomsetning.

Magnesium er et essensielt mineral som kroppen trenger i relativt store mengder sammenlignet med flere andre mineraler. Det meste av magnesiumet i kroppen er lagret i skjelett og muskler, mens en mindre andel sirkulerer i blodet og inngår i løpende biokjemiske prosesser.

Gode matkilder til magnesium er fullkorn, nøtter, frø, belgvekster og grønne bladgrønnsaker, siden magnesium er en sentral del av klorofyllmolekylet i planter. Et kosthold med lite av disse matvaregruppene kan gi lavere inntak enn anbefalt.

Magnesium medvirker i mer enn 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen. Det inngår i normal muskelfunksjon, nervesystemets normale funksjon, normal psykologisk funksjon, og bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, i tillegg til å være nødvendig for normal energiomsetning.

I kosttilskudd finnes magnesium i mange ulike former, og disse skiller seg i hvor godt de løses opp og i hvor stor andel av tabletten som faktisk er grunnstoffet magnesium. Dette påvirker hvor mange milligram rent magnesium man får i seg per dose.

De fleste dekker magnesiumbehovet gjennom et variert kosthold, men enkelte grupper, som personer med ensidig kosthold eller høyt fysisk aktivitetsnivå, kan ha nytte av å se nærmere på eget inntak.

Hvor mye trenger du?

Anbefalt inntak

300 mg per dag for voksne kvinner og 350 mg per dag for voksne menn (tilstrekkelig inntak), ifølge NNR 2023.

Øvre grense

250 mg per dag fra kosttilskudd alene (gjelder tilsatt magnesium, ikke magnesium fra vanlig mat), ifølge EFSA. Over dette nivået øker risikoen for løs mage hos enkelte.

Kilde: NNR 2023; EFSA

Mengde i produktene

Mengdene gjelder etikettens anbefalte døgndose eller doseintervall.

Magnesium Glycinate – Muskler, nerver og energi

250 mg · 67 % RI

Antistress Magnesium – Muskler, nerver og mindre tretthet

350 mg · 93 % RI

Magnesium + B6 – Muskler og energi

350 mg · 93 % RI

Stopp Krampe – Muskler og elektrolytter

250 mg · 67 % RI

Calcia + K2 – Sterke bein og muskler

175 mg · 47 % RI

Anti-Candida – Magebalanse

155 mg · 41 % RI

Bacto-Clear – Magebalanse

116,67 mg · 31 % RI

Diett Fiber – Mage og vektkontroll

300 mg · 80 % RI

Gastrolax – Fordøyelse og mage

75 mg · 20 % RI

Unique Complex – Daglig multivitamin

300 mg · 80 % RI

Zeo-Litt – Mineraler og mage

350 mg · 93 % RI

Produkter med Magnesium

Nyhet

Vital Pharma

Magnesium Glycinate – Muskler, nerver og energi

250 mg magnesium per døgndose

120 kapsler · ca. 60 dager

På lager

298 kr5 kr per dag

Legg i handlekurvLegg til i Min rutineSammenlign

Nyhet

Vital Pharma

Antistress Magnesium – Muskler, nerver og mindre tretthet

350 mg magnesium per døgndose

90 kapsler · ca. 30 dager

På lager

249 kr8,3 kr per dag

Legg i handlekurvLegg til i Min rutineSammenlign

Vital Pharma

Magnesium + B6 – Muskler og energi

(1)

Magnesium fra tre ulike kilder

120 tabletter · ca. 120 dager

På lager

249 kr2,1 kr per dag

Legg i handlekurvLegg til i Min rutineSammenlign

Slik virker Magnesium i kroppen

Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon (inkludert hjertemuskelen), nervesystemets funksjon, energiomsetning, elektrolyttbalanse og proteinsyntese. Det støtter normal psykologisk funksjon og bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Magnesium er også nødvendig for normal celledeling.

Slik dekker du dagsbehovet for Magnesium

Mat med mye magnesium

• GresskarkjernerOmtrent 592 mg per 100 g
• ParanøtterOmtrent 376 mg per 100 g
• SesamfrøOmtrent 350 mg per 100 g
• Linfrø og chiafrøOmtrent 335 mg per 100 g
• SolsikkefrøOmtrent 325 mg per 100 g
• CashewnøtterOmtrent 290 mg per 100 g
• MandlerOmtrent 270 mg per 100 g
• QuinoaOmtrent 190 mg per 100 g
• HavreOmtrent 177 mg per 100 g
• Mørk sjokoladeOmtrent 176 mg per 100 g
• PeanøtterOmtrent 170 mg per 100 g
• HasselnøtterOmtrent 160 mg per 100 g
• ValnøtterOmtrent 160 mg per 100 g
• Tang og tareOmtrent 120 mg per 100 g
• SoyabønnerOmtrent 86 mg per 100 g
• SpinatOmtrent 80 mg per 100 g
• ByggOmtrent 70 mg per 100 g
• FullkornOmtrent 60 mg per 100 g
• RugbrødOmtrent 60 mg per 100 g
• BananOmtrent 27 mg per 100 g

• Avokado
• Belgfrukter

Inntak og opptak

Anbefalt inntak

Anbefalt daglig inntak er 300–400 mg for voksne. Mange får bare 250 mg gjennom kosten. Tilskudd inneholder typisk 200–400 mg i ulike former.

Slik får du best opptak

Magnesiumglysinat og magnesiumcitrat absorberes bedre enn magnesiumoksid. Ta magnesium fordelt på 2–3 doser for optimalt opptak. Vitamin B6 kan forbedre celleopptak av magnesium.

Hvem kan ha nytte av det?

Personer med muskelkramper, søvnproblemer, stress, høy fysisk aktivitet, og de som bruker visse medisiner (PPI, vanndrivende) kan ha økt behov.

Helsepåstander og faglig grunnlag

Vi merker hver påstand med hvilket grunnlag den har, slik at du selv ser forskjellen på en godkjent helsepåstand og generell faglig informasjon.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Magnesium bidrar til normal psykologisk funksjon.

• Generell faglig informasjon

  Ulike magnesiumformer har ulik løselighet. Bisglysinat velges ofte av dem som opplever at andre former er urolige for magen.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Magnesium bidrar til å opprettholde normal beinbygning.

Relatert kunnskap

• Slik leser du etiketten på et kosttilskudd
• Histaminintoleranse – hva er det, og hva kan du gjøre?
• Magnesiummangel – symptomer og hvilken magnesium du bør velge

Former og opptak

Vanlige former er magnesiumbisglysinat (magnesium bundet til aminosyren glysin), magnesiumsitrat og magnesiumoksid. Formene skiller seg fra hverandre i løselighet og i hvor mye magnesium de inneholder per vektenhet.

Magnesiumbisglysinat (magnesium bundet til aminosyren glysin) og magnesiumsitrat regnes som godt løselige former. Magnesiumoksid inneholder en høyere andel rent magnesium per vektenhet, men er mindre løselig i vann. Valg av form påvirker i hovedsak toleranse og opptak, ikke selve virkningen av magnesium i kroppen.

Hvem bør være oppmerksom?

Personer med høyt fysisk aktivitetsnivå, de som svetter mye, eller de med et ensidig kosthold med lite fullkorn, nøtter og grønne grønnsaker, kan ha et høyere behov for å følge med på magnesiuminntaket sitt.

Sikkerhet og forsiktighet

Magnesium er generelt trygt. Svært høye doser fra tilskudd kan gi løs avføring. Personer med nyresykdom bør konsultere lege.

Vanlige spørsmål om Magnesium

Kilder

• EU-register over ernærings- og helsepåstander (forordning 432/2012)