Kalium

Hva er Kalium?

Kalium er et essensielt mineral og elektrolytt som er avgjørende for væskebalanse, nervesignalering og muskelfunksjon. Det er det tredje mest forekommende mineralet i kroppen. De fleste nordmenn får for lite kalium gjennom kosten.

Kalium bidrar til normal muskelfunksjon, nervesystemets normale funksjon og opprettholdelse av normalt blodtrykk. Det fungerer som motspiller til natrium i reguleringen av væskebalanse og blodtrykk. Tilstrekkelig kaliuminntak er forbundet med redusert risiko for hypertensjon.

Kalium er et essensielt mineral og en elektrolytt som finnes i alle kroppens celler. Sammen med natrium regulerer kalium væskebalansen og det elektriske potensialet over cellemembraner, noe som er nødvendig for at nerver skal sende signaler og muskler skal trekke seg sammen, inkludert hjertemuskelen.

Kalium finnes naturlig i mange matvarer, blant annet poteter, bananer, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, tomater, avokado, fisk og meieriprodukter. Til tross for at kalium er lett tilgjengelig i kosten, viser kostholdsundersøkelser at mange nordmenn har et inntak som ligger under det anbefalte nivået, blant annet fordi inntaket av frukt, grønnsaker og belgfrukter ofte er lavere enn anbefalt.

Kalium bidrar til normal muskelfunksjon, normal funksjon av nervesystemet og til å opprettholde et normalt blodtrykk – dette er godkjente EU-helsepåstander for mineralet. Et tilstrekkelig kaliuminntak sees gjerne i sammenheng med et generelt plantebasert kosthold rikt på frukt og grønnsaker.

I kosttilskudd er kalium regulert med en lavere maksgrense enn mange andre mineraler, nettopp fordi svært høye doser kan påvirke hjerterytmen hos sårbare personer. Kaliumtilskudd i håndkjøp inneholder derfor som regel beskjedne mengder sammenlignet med det man kan få i seg gjennom et kaliumrikt måltid.

For de fleste friske personer er det et bedre utgangspunkt å øke inntaket av kaliumrike matvarer fremfor å ty til tilskudd, siden mat gir kalium sammen med fiber og andre næringsstoffer, og fordi svært høye tilskuddsdoser kan være uheldig ved nedsatt nyrefunksjon.

Hvor mye trenger du?

Anbefalt inntak

Anbefalt inntak for voksne er 3100–3500 mg per dag ifølge NNR 2023, avhengig av kjønn og alder. Kosttilskudd inneholder vanligvis 100–400 mg kalium per dose, altså et tilskudd til kosten snarere enn hele dagsbehovet.

Øvre grense

Ikke fastsatt et generelt øvre grenseverdi av EFSA for friske voksne, men kosttilskudd med kalium er i praksis regulert til lavere doser av sikkerhetshensyn.

Kilde: Helsedirektoratet / NNR 2023; EFSA

Mengde i produktene

Mengdene gjelder etikettens anbefalte døgndose eller doseintervall.

Stopp Krampe – Muskler og elektrolytter

250 mg · 13 % RI

Unique Complex – Daglig multivitamin

100 mg · 5 % RI

Produkter med Kalium

New

Vital Pharma

Stopp Krampe – Muscles and Electrolytes

250 mg hver av kalsium, kalium og magnesium

120 tabletter · approx. 30 days

In stock

399 kr13,3 kr per day

Add to cartAdd to My routineCompare

Vital Pharma

Unique Complex – Daily Multivitamin

(2)

Designet for høy biotilgjengelighet

120 kapsler · approx. 40 days

In stock

298 kr7,5 kr per day

Add to cartAdd to My routineCompare

How to cover the daily requirement for kalium

Mat med mye kalium

• BrunostOmtrent 1400 mg per 100 g
• GresskarkjernerOmtrent 800 mg per 100 g
• Mørk sjokoladeOmtrent 715 mg per 100 g
• CashewnøtterOmtrent 660 mg per 100 g
• SpinatOmtrent 560 mg per 100 g
• SoyabønnerOmtrent 515 mg per 100 g
• AvokadoOmtrent 450 mg per 100 g
• GrønnkålOmtrent 450 mg per 100 g
• KveiteOmtrent 450 mg per 100 g
• PotetOmtrent 450 mg per 100 g
• Hvitløk og løkOmtrent 401 mg per 100 g
• RosenkålOmtrent 390 mg per 100 g
• TorskOmtrent 380 mg per 100 g
• Bønner og linserOmtrent 369 mg per 100 g
• LaksOmtrent 360 mg per 100 g
• BananOmtrent 358 mg per 100 g
• BrokkoliOmtrent 350 mg per 100 g
• RødbeterOmtrent 350 mg per 100 g
• SoppOmtrent 350 mg per 100 g
• SøtpotetOmtrent 350 mg per 100 g
• StorfekjøttOmtrent 330 mg per 100 g
• GulrotOmtrent 320 mg per 100 g
• SolbærOmtrent 320 mg per 100 g
• KiwiOmtrent 312 mg per 100 g
• TomatOmtrent 237 mg per 100 g
• JordbærOmtrent 160 mg per 100 g
• MelkOmtrent 150 mg per 100 g
• Yoghurt og kefirOmtrent 150 mg per 100 g

• Søtpotet og poteter
• Tørkede aprikoser

Inntak og opptak

Anbefalt inntak

Anbefalt daglig inntak er 3500 mg for voksne. De fleste får kun 2500–3000 mg gjennom kosten.

Slik får du best opptak

Kalium fra mat absorberes svært effektivt (ca. 90%). Koking kan trekke kalium ut av grønnsaker – bruk kokevannet i saus eller suppe.

Hvem kan ha nytte av det?

Fysisk aktive, personer som svetter mye, de med høyt saltinntak, og eldre kan ha økt behov for kalium.

Helsepåstander og faglig grunnlag

Vi merker hver påstand med hvilket grunnlag den har, slik at du selv ser forskjellen på en godkjent helsepåstand og generell faglig informasjon.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Kalium bidrar til nervesystemets normale funksjon.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Kalium bidrar til normal muskelfunksjon.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Kalium bidrar til å opprettholde et normalt blodtrykk.

Ulike former

Kalium i kosttilskudd finnes typisk som kaliumklorid, kaliumsitrat eller kaliumglukonat. Mat er likevel hovedkilden for de fleste, og kaliumrike matvarer gir ofte et vesentlig bidrag utover det et tilskudd gir.

Hvem bør være oppmerksom?

Personer som svetter mye ved fysisk aktivitet, de med lavt inntak av frukt og grønnsaker, og eldre kan ha behov for å følge ekstra med på kaliuminntaket. Personer med nedsatt nyrefunksjon eller som bruker kaliumsparende medisiner bør kun ta kaliumtilskudd i samråd med lege.

Sikkerhet og forsiktighet

Kaliumtilskudd bør brukes med forsiktighet hos personer med nyresykdom eller de som bruker kaliumsparende medisiner. Rådspør lege ved usikkerhet.

Vanlige spørsmål om Kalium

Kilder

• EU-registeret over ernærings- og helsepåstander, forordning (EU) nr. 432/2012
• Produsentens varedeklarasjon og produktetikett (Vital Pharma AS)
• Mattilsynet: regelverk for kosttilskudd og bruk av helsepåstander