Jern

Hva er Jern?

Jern finnes i kjøtt, innmat, belgvekster og fullkorn. Jern fra planteriket tas opp dårligere enn jern fra kjøtt.

Jern inngår i hemoglobin og i kroppens normale oksygentransport og energiomsetning.

Jern er et essensielt mineral som er en sentral byggestein i hemoglobin, proteinet i røde blodceller som frakter oksygen rundt i kroppen. Jern finnes også i myoglobin i musklene og i flere enzymer.

Jern skilles ut av kroppen hovedsakelig gjennom blodtap, og menstruerende kvinner har derfor et vesentlig høyere anbefalt inntak enn menn og kvinner etter overgangsalderen. Dette er en av de største kjønnsforskjellene i næringsstoffanbefalinger.

Jern i maten finnes i to former: hemjern, som kommer fra animalske kilder som kjøtt og innmat og tas lettere opp, og ikke-hemjern, som finnes i planteriket (blant annet belgvekster, fullkorn og grønne bladgrønnsaker) og tas opp i mindre grad.

Vitamin C er godkjent av EU for en helsepåstand om at det øker jernopptaket, og mange velger derfor å kombinere jernholdig mat eller tilskudd med en kilde til vitamin C, for eksempel et glass appelsinjuice eller paprika til måltidet.

Jern inngår i EU-godkjente helsepåstander om normal kognitiv funksjon, normal energiomsetning, og det bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, i tillegg til normal dannelse av røde blodceller og hemoglobin.

Hvor mye trenger du?

Anbefalt inntak

15 mg per dag for kvinner 18–50 år (i fertil alder) og 9 mg per dag for menn og kvinner etter overgangsalderen, ifølge NNR 2023.

Øvre grense

EFSA fastsatte i 2024 et trygt øvre inntaksnivå på 40 mg per dag for voksne, fra kost og kosttilskudd samlet. Høye doser jerntilskudd bør bare tas ved påvist behov.

Kilde: NNR 2023; EFSA

Mengde i produktene

Mengdene gjelder etikettens anbefalte døgndose eller doseintervall.

Unique Complex – Daglig multivitamin

10 mg · 71 % RI

Produkter med Jern

Vital Pharma

Gentle Iron – Mindre tretthet, skånsomt jern

(9)

25 mg jern per tablett

90 tabletter · ca. 90 dager

På lager

198 kr2,2 kr per dag

Legg i handlekurvLegg til i Min rutineSammenlign

Vital Pharma

Unique Complex – Daglig multivitamin

(2)

Designet for høy biotilgjengelighet

120 kapsler · ca. 40 dager

På lager

298 kr7,5 kr per dag

Legg i handlekurvLegg til i Min rutineSammenlign

Slik virker Jern i kroppen

Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin, normal oksygentransport i kroppen, normal energiomsetning, normal kognitiv funksjon, og reduksjon av tretthet og utmattelse. Jern er også viktig for immunsystemets normale funksjon.

Slik dekker du dagsbehovet for Jern

Mat med mye jern

• SesamfrøOmtrent 14 mg per 100 g
• GresskarkjernerOmtrent 8,8 mg per 100 g
• Mørk sjokoladeOmtrent 8 mg per 100 g
• LeverOmtrent 7 mg per 100 g
• CashewnøtterOmtrent 6 mg per 100 g
• Linfrø og chiafrøOmtrent 5,7 mg per 100 g
• SoyabønnerOmtrent 5 mg per 100 g
• ØstersOmtrent 5 mg per 100 g
• HasselnøtterOmtrent 4,7 mg per 100 g
• ReinsdyrOmtrent 4,5 mg per 100 g
• BlåskjellOmtrent 4 mg per 100 g
• HavreOmtrent 4 mg per 100 g
• QuinoaOmtrent 4 mg per 100 g
• MandlerOmtrent 3,7 mg per 100 g
• KikerterOmtrent 2,9 mg per 100 g
• ValnøtterOmtrent 2,9 mg per 100 g
• Tang og tareOmtrent 2,8 mg per 100 g
• ByggOmtrent 2,5 mg per 100 g
• Bønner og linserOmtrent 2,5 mg per 100 g
• SpinatOmtrent 2,5 mg per 100 g
• StorfekjøttOmtrent 2,5 mg per 100 g
• FullkornOmtrent 2,2 mg per 100 g
• LamOmtrent 2 mg per 100 g
• RugbrødOmtrent 2 mg per 100 g

• Blodpudding
• Tofu

Inntak og opptak

Anbefalt inntak

Anbefalt daglig inntak er 9 mg for menn og 15 mg for kvinner i fertil alder. Gravide trenger opptil 30 mg. Tilskudd inneholder typisk 14–65 mg.

Slik får du best opptak

Hem-jern absorberes 5–10 ganger bedre enn ikke-hem-jern. Vitamin C øker opptaket av ikke-hem-jern betydelig – spis frukt eller grønnsaker til jernrike måltider. Kaffe, te og meieriprodukter hemmer jernopptak.

Hvem kan ha nytte av det?

Kvinner med menstruasjon, gravide, vegetarianere, veganere, utholdenhetsutøvere, og personer med kronisk tretthet bør være oppmerksomme på jernstatus.

Helsepåstander og faglig grunnlag

Vi merker hver påstand med hvilket grunnlag den har, slik at du selv ser forskjellen på en godkjent helsepåstand og generell faglig informasjon.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Jern bidrar til normal dannelse av røde blodceller og hemoglobin.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Jern bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Jern bidrar til normal oksygentransport i kroppen.

• Generell faglig informasjon

  Vitamin C i samme måltid øker opptaket av jern fra planteriket.

• Godkjent helsepåstand (EU)

  Jern bidrar til immunsystemets normale funksjon.

Relatert kunnskap

• Slik leser du etiketten på et kosttilskudd
• Omega-3: EPA, DHA, DPA og forskjellen på TG, EE og rTG
• Jernmangel – symptomer, mat og skånsomt jern

Former og opptak

Jernbisglysinat er jern bundet til aminosyren glysin og velges ofte av dem som opplever at jernsulfat er hardt for magen.

Jernbisglysinat (jern bundet til aminosyren glysin) regnes av mange som skånsomt for magen sammenlignet med enklere jernsalter som jernsulfat. Jernfumarat er en annen vanlig form i kosttilskudd.

Hvem bør være oppmerksom?

Menstruerende kvinner, gravide og personer med et kosthold med lite kjøtt og fisk kan ha økt behov for å følge med på jerninntaket sitt. Jerntilskudd bør generelt ikke tas uten grunn til mistanke om lavt inntak eller lave lagre, siden overflødig jern ikke skilles enkelt ut av kroppen.

Sikkerhet og forsiktighet

Jerntilskudd bør ikke brukes uten påvist behov. Overskudd av jern kan være skadelig. Jernbisglysinat er en skånsom form som gir mindre magebesvær.

Vanlige spørsmål om Jern

Kilder

• EU-register over ernærings- og helsepåstander (forordning 432/2012)